La Secretaría de Estado de Deportes, por intermedio del equipo de preparación física de la Dirección de Alto Rendimiento, estableció una nueva rutina de ejercicios que podés realizar en tu hogar. La idea es generar conciencia en la sociedad y llevar una vida sana. En esta oportunidad te brindamos un video para que puedas realizar los ejercicios paso a paso.
Rutina – Día 15
Entrada en calor (10 minutos)
-Posición de gato (2 o 3 series – 10 repeticiones)
-Extensión de pierna (2 o 3 series – 10 repeticiones)
-Apertura lateral con pierna a 90° (2 o 3 series – 10 repeticiones)
-Extensión frontal y lateral de brazo (hombro) (2 o 3 series – 10 repeticiones)
-Extensiones de brazos (2 o 3 series – 10 repeticiones)
Observaciones:
Materiales: Colchoneta
-Por ejercicio se trabajara 10 repeticiones (5 con cada brazo o pierna)
-Solamente en las extensiones de brazos se harán 5 repeticiones
Trabajo específico: Tabata (15 a 30 minutos)
1 o 2 / 4 bloques/ 20 segundos de trabajo/ 10 segundos de descanso
1° bloque (4 minutos)
-Flexión y extensión de pierna en 4 apoyo
-Apertura laterales con piernas flexionada a 90°
-Patada de burro
– Superman (Intercalado)
2° bloque (4 minutos)
-Plancha estática (Con apoyo de antebrazos)
-Plancha con apertura lateral de pierna extendida (Con apoyo de manos)
-Plancha con flexión de pierna llevando rodilla a codo
-Escalador cruzado
3° bloque (4 minutos)
-Abdominales piernas a 90° y brazos al costado
– Abdominales oblicuos (Cruzados)
-Abdominales tocando techo (Intercalado)
-Abdominales inferiores con rodillas flexionadas
4° bloque (4 minutos)
-Alcance frontal-lateral-posterior
-Balanza
-Sentadilla con puntas de pies hacia afuera
-Saltos laterales con pies juntos.
Elongación final (10 minutos)
– Elongar todos los grupos musculares de tren superior trabajados, manteniendo el estiramiento de cada musculo entre 15” y 20”. Repetir 2 veces por músculo.
Por: Charly Galdeano
